Nespavosť - vážny problém

Prežili ste dlhý a únavný deň. Ležíte v posteli, odbila polnoc. Ľahli ste si o desiatej, ale spánok neprichádza. V hlave sa vám preháňajú rôzne myšlienky, počujete tikot budíka, minúty sa vlečú ako mátoha. Za poriadny spánok by ste obetovali hádam aj celý majetok.

Na zmiernenie bezsenných nocí existujú rozličné metódy. Kým u niekoho zaberie jeden spôsob, u iného treba kombinovať rôzne postupy. Spánok je prirodzeným fyziologickým javom, ale súčasne predstavuje naučený spôsob správania.


Ako vybabrať s nespavosťou?

Týždenný graf spánku
Optimálne by ste mali spať tak dlho, aby ste nasledujúci deň nepociťovali únavu. Ale na to, aby ste dosiahli tento cieľ, musíte si líhať aj vstávať vždy v rovnakom čase. Pravidelný spánok umožňuje stabilizovať denný rytmus. Nespite v sobotu a v nedeľu predpoludním. V opačnom prípade budete mať ťažkosti zaspať večer pred začiatkom nového pracovného týždňa.

Nestrácajte čas vylihovaním v posteli
Mali by ste si ľahnúť len vtedy, keď pocítite ospalosť. Ak nezaspíte do 15 minút, vstaňte a robte niečo príjemné ale monotónne. Ak sa vám začne driemať, ihneď si ľahnite do postele. Ak sa vám nepodarí zaspať, vstaňte a pokračujte v predchádzajúcej činnosti, až kým sa vás skutočne nezmocní spánok. Pamätajte si: ráno musíte vstať v rovnakom čase ako obvykle.

Naplánujte si chvíľku „pokojného rozjímania“
Hodinu alebo dve pred plánovaným odchodom do postele sa pokojne posaďte na desať minút a zrekapitulujte si, čo ste robili celý deň. Pokúste sa pozrieť na prežitý čas z nadhľadu. Zamyslite sa nad príčinami stresov či napätia a skúste rozobrať príčiny ťažkostí, n aktoré ste natrafili počas dňa. Pokúste sa nájsť pre ne riešenie. Naplánujte si stratégiu na ďalší deň.

Nedovoľte, aby sa spálňa premenila na pracovňu
Nedívajte sa na televíziu, netelefonujte, nehádajte sa s partnerom a nejedzte v posteli. Spálňa má byť len miestom odpočinku.

Večer neužívajte stimulujúce prostriedky
Večer nepite kávu, kolové nápoje a nejedzte čokoládu. Tieto potraviny obsahujú kofeín, ktorý predstavuje silný stimulujúci prostriedok. Pred ochodom do postel nefajčite. Aj nikotín má totiž silné povzbudzujúce účinky.

Nepite alkohol
Pri večeri nekonzumujte alkoholické nápoje. Tvrdenie, že pohár je dobrým prostriedkom na spanie, je mylné. Alkohol totiž narúša prirodzený cyklus spánok-bdenie.

Aké lieky užívate?
Skontrolujte, či lieky, ktoré užívate, nespôsobujú poruchy spánku.

Maškrta pred spaním
Občas pomáha, keď hodinu až dve pred spaním vypijete pohár mlieka alebo zjete krajec chleba či ovocie. Nejedzte sladkosti ani ťažšie jedlá.

Starajte sa o miesto, kde spíte
V posteli sa musíte cítiť príjemne. Nerozhoduje, či spíte na pruživom matraci, vodnom či vibračnom lôžku, na žinenke alebo podlahe. Ak sa vám dobre spí, nezháňajte najnovšie technické vymoženosti.
Postarajte sa o vhodnú teplotu v miestnosti, kde spíte, teda ani veľmi horúco, ani veľmi zima. A nakoniec odstráňte zo spálne hodiny, ktoré by vás mohli rušiť svojim tikaním.

Relaxačné techniky
Nemyslite s hrôzou na to, že nemôžete zaspať. Vyskúšajte cvičenie založené na biologickej spätnej väzbe:

• Zľahka dýchajte, a pritom si skúste predstaviť, ako vám vzduch pomaly preniká do pľúc a ako zasa pomaly vychádza von vo chvíli, keď sa pohybuje bránica
• Spomeňte si na príjemné chvíle, ktoré ste cez deň prežili. Popusťe uzdu fantázii, pokúste sa vyriešiť jednoduchú duševnú úlohu (počítanie ovečiek).

Krátka prechádzka
Vyberte sa na prechádzku neskoro popoludní alebo podvečer. Nemusíte sa preťažovať, stačí ak sa prejdete po vedľajšej ulici. Pri pohybe sa pretiahnu svaly, zvýši sa telesná teplota a následne sa telo ľahšie poddá spánku.

Sex pred spánkom
Pre mnohých ľudí predstavuje sexuálny kontakt príjemný spôsob relaxácie po namáhavom dni. Všeobecne sa usudzuje, že hormonálne mechanizmy vyvolané sexuálnou aktivitou pôsobia pozitívne na spánok.

Teplý kúpeľ
Telesná teplota diktuje denný rytmus organizmu. V spánku dochádza k zníženiu teploty, najvyššiu teplotu má ľudské telo cez deň, pokles telesnej teploty vyvoláva ospalosť. Teplý kúpeľ zvýši teplotu organizmu, neskôr začne teplota klesať, objaví sa pocit únavy, ktorý vyvolá spánok.

Na záver
Vážne poruchy spánku neraz vedú k tzv. chronickej nespavosti. Ak máte problémy so zaspávaním a udržaním neprerušného spánku viac ako mesiac, môže to signalizovať vážnejšiu poruchu a vyžadovať odbornú pomoc. Návštevu u lekára by ste nemali odkladať. Dobrú noc!

Zdroj: http://primar.sme.sk/c/4117049/nespavost.html